Witam ponownie wszystkich - Rower z rana na czczo Rzeźba !

Witam serdecznie każdego z osobna :)

Zaczynamy znów treningi bardziej złożone cardio + trening siłowy z tym , że trening siłowy typowy dla rzeźby i lepszej kondycji a więc większą intensywność wykonywania ćwiczeń ( ćwiczenia złożone Biceps + triceps itp.) krótkie przerwy między seriami oraz serie złożone.

Dieta moja Wygląda zupełnie inaczej niż na macie  a więc ograniczam stopniowi węglowodany

Bądz robię rotacje nimi, i staram się spożywać oddzielnie węglowodany i oddzielnie białko.

aby polepszyć trawienie chociaż to nie jest takie proste. Trudno czasami zjeść sam ryż a z kolei samego kurczaka. ale dajemy rade :)

cardio wykonuje przed snem i ostatni posiłek kończę Białkiem - kazeina z oliwą z oliwek.

Dzisiaj jest niedziela a więc cardio zrobiłem na czczo z rana co wpłynęło na jeszcze lepsze samopoczucie :)

pozdrawiam wszystkich :)

Sniadanie - szybko zdrowo łatwo i tanio:D

Siemanko dziś postanowiłem zrobić sniadanie czyli 1 posiłek pod inną postacią ale nie tracąc ważnych wartości dla mnie:) a wiec 3 cale jaja 3 białka i ser mozarella z ziołami Obadajcie jaki konkretny posilek aż patelnia sie powyginala jak podnosiłem :D

100 G makaronu orkiszowego :P ( mozna dać płatków orkiszowych) mi zabrakło

więc zmieliłem Makaron :D

wszystko ciągle mieszamy mieszamy mieszamy .. dalej mieszamy powoli się zcina białko dalej mieszamy roztapia sie ser dalej mieszamy Gotowe !

IFBB World Women Bodybuilding and Fitness 2012 VIDEO

To juz prawie rok...

Nie długo więcej na temat mojej rocznej diety na mase :) rok będzie w październiku :) Właśnie moja Dziewczyna mnie poprawiła więc nie w październiku Tylko 1 Grudnia - Pamięta jak dziś :P Dieta i treningi wg. własnego upodobania :) wzorując sie na najlepszych :)

Placek Śniadaniowy Na mase

Witam Dziś zrobiłem placek a oto przepis 50 g rodzynek ( mozna zmieniac na żurawine itp.) 150g owsianych ( można dać orkiszowe) 5 jaj całych 20 g włoskich ( można zastapić orzechami nerkowca )

Czym zastapić bułkę Tartą

Siemanko , dośc często zapominamy o prostych i najlepszych rozwiązaniach naszej diety jak wiadomo nie jemy białego pieczywa więc bułki tartej tym bardziej:) Dobrym rozwiązaniem aby zastąpic bułke będzie zmielenie płatków owsianych:) powodzenia;)

Wiele pozmieniałem efekty niesamowite

Witam ostatnio dużo książek wpadło w moje ręce min. była to książka typowa dla kobiet ale bardzo szeroko opisane były diety ale uwaga pod daną grupe krwi dla sprawdzenia na samym sobie wymieniłem to co moja grupa krwi nie toleruje i rzeczywiście efekty niesamowite a to wszystko w 2 mc do tego bardzo rozsądnym krokiem był zakup książki "Arnold Edukacja Kulturysty" baaardzo wiele sie dowiedziałem na takie tematy których nigdy nie widziałem na jakim kolwiek forum dyskusyjnym bardzo mnie to zaskoczyło zacząłem stosować układ ćwiczen seri i powtorzeń a także zmniejszyłem przerwy miedzy seriami od 30 do 45 s max .Gdyby ktoś mi pokazał plan Arnolda powiedział bym , że jest zdecydowanie za dużo ćwiczeń za dużo serii i ża duzo powtórzeń. Jestem Typem człowieka że trudno mnie do czegoś przekonać ale jednak było warto i gdyby nie ta książka NIGDY bym na taki plan nie wszedł. Mój organizm podczas wczesniejszego planu treningowego nie odczuwał bodzców treningu czyli nie bylo postępów mozna powiedzieć ze mój organizm na siłowni był na wakacjach robiłem za długie przerwy za mało seri cwiczen i powtorzen. jest wiele teori na temat czy ćwiczyć do upadku mięśniowego. Zbyt Duzo sie naczytałem i zgłupiałem bo teorie są przeciwstawne tak jak w wielu kewstiach odnośnie kulturystyki. Arnold powiada " te ostatnie 3 bolesne ruchy sprawiają , że rośniesz" i tak zacząłem robić wszystko dzieje sie tak jak powinno. Na koniec dam jeden ciekawy przykład gdzie nigdzie o tym nie słyszałem w skrócie dla Arnolda przestał rosnąc biceps ale po konsultacji ze znajomym lekarzem dowiedział się ze praca nadgarstka ma ogromne znaczenie w rozwoju bicepsa.. wiec Chłopak wykombinował aby z jednej strony hantelki założyc mniej a z drugiej więcej to na niego zaczeło działać mysle ze tym sposobem zaskoczył bicepsa dodał niespodziewany nowy bodzieć do którego biceps nie był przygotowany - za jakiś czas zastosuje u Siebie tą technike :) przeprasam za składnie błedy itp. ostatnio mam mało czasu na to wszystko po siłowni zjadłem, teraz poleże pooglądam kiepskich o 23 kazeina z olejem z oliwek i lulu a z rana jajecznica 5 jaj 5 białek + jakieś węgle pozdrawiam Dariusz Dudek

bilans kaloryczny mam dodatni zjadam ponad 3300 kcal dziennie a jak widac troche mnie wysuszyło to wszystko przed odpowiednie źródła białka o danej porze węglowodany o nisnim i wysokim IG o danej porze zdrowe tłuszcze w każdym posiłku także bardzo ważne narazie sie ucze ale wiem ze to jest garstka tego całego zamieszania:)

Barki- trening na cześć Boczną

Witam przedstawiam wam ćwiczenie na cześć boczną barków






rozstawem rąk regulujemy ciężar np jeśli nie dajemy rady zmniejszamy kąt Chodź najlepiej jest kończyć ćwiczenie tak jak się zaczęło ( nie używać wielkich ciężarów - łatwo o kontuzje ) uważam , że mięsień barkowy jest na tyle silny ,że potrafi ciągnąc ciężar na maxa jednak nasze wiązadła i przyczepy mięśni nie są na tyle wytrzymałe stąd pojawiają się  kontuzje. taka jest moja teoria  najlepiej pochylić się trochę do przodu ale nie za dużo wtedy nie oszukamy ruchów.

Jeśli napisałem coś nie  prawidłowo popraw mnie w komentarzu,
Dzięki

Jaja dlaczego sa tak ważne

Siemanko, dziś będzie szybko i na temat   ponieważ trochę sie spóźniłem  z posiłkiem po siłowni wiec trzeba leciec zaraz spać :) zjadam Dużo jaj dlaczego?}

ponieważ białko z jaj zawiera Duzo Aminokwasow i te białko jest na szczycie piramidy jesli chodzi o przyswajalność biologiczną przez organizm staram się z różnich źrodeł czerpać białka podobnie z tluszczami i węglowodanami:)

Żelazny uchwyt- czyli stare dobre metody treningu przedramion

Siemanko dziś krotko i na temat, przedstawiam moim zdaniem kilka ćwiczeń STARYCH ze starej dobrej książki do której czasami zaglądam i czytam setny raz. Moim zdaniem najlepsze ćwiczenia powinny być najprostsze.

Prosty Sos pieczarkowy pyszny

Siemanko, raz na jakiś czas mogę sobie urozmaicić typowe danie kurczak + ryż wiec zrobiłem to tak:

- Cebulkę obieramy ,kroimy drobno i wrzucamy na patelnie ale nieco wcześniej wlewamy zdrowy olej np. z oliwek :)
- Pieczarki obieramy kroimy w plastry, myjemy :) i wrzucamy je na patelnie

Dodałem trochę soli pieprzu i ziół wg. uznania :)

następnie wszystko na MINIMALNYM ogniu POD PRZYKRYCIEM podgrzewamy, do momentu aż pieczarki zmniejszą swoja objętość

wtedy możemy trochę pomieszać przykrywamy jeszcze na chwilę
następnie zwiększamy gaz zdejmujemy pokrywkę( wiadomo po to żeby odparowało trochę wody ale ciągle mieszając aby się nie przypaliło
Krokiem następnym będzie dodanie jakiegoś sosu pomidorowego wg. uznania oby nie był za rzadki :)

zmniejszamy ogień przykrywamy nasze dzieło, którym za chwilę będziemy się zachwycać
jeszcze chwilkę podgrzewamy aby lekko zagotował nam się ten sos
do przypraw można dodać coś w stylu wegety :)

Twaróg dla wybrednych

Siemanko, domyślam się , że tak jak Ja każdy inny może mieć niechęć do Twarogu pod czystą postacią wiec ja robię w ten sposób :) wersja dla mnie to

1. 200 g twarogu chudego kilka rzodkiewek pokrojonych w plastry szczypiorek koperek Trochę oleju lnianego aby jeszcze spowolnić trawienie a przy okazji są to zdrowe tłuszcze które są bardzo ważne. inne opcje o których słyszałem to:


  2. twaróg miód cynamon
  3. pół średniej cebuli
pół pomidora
120g twarogu chudego
Zioła Prowansalskie
Sól Pieprz

  4. 200g twarogu
 50ml mleka
 mała cebula
lub szczypiorek
 1-2 rzodkiewki
 pół pomidora
 sól

  5 ok 300 g twarogu
cukier waniLINowy
100 orzechów
1 pomarańcza
5 mandarynek
kiwi
puszka ananasów

  6. 200 g serka wiejskiego
 ser żółty drobno pokrojony
 drobno pokrojona szynka
 ogórek kiszony drobno pokrojony
pieprz , sól

  7. twaróg 200g
orzechy włoskie
miód 2 łyżki stołowe

Dariusz Dudek Amateur - hardcore workout Biceps

Dobre ćwiczenie na kulistość Bicepsa czasami jest jako kończące

My favorite exercises for building mass

Kliknij na dole "Lista odtwarzania" a wyświetli Ci się cala Playlista Przedstawiam Kilka moich ulubionych ćwiczeń

Zakwaszenie organizmu ( kwasica )

Każdy wie, że ciało człowieka składa się od 60 do 70 % z wody. Zachodzi tam wiele procesów biochemicznych, główną cechą min. jest utrzymanie równowagi Ph w organizmie. Wszyscy Którzy są na diecie i mają więcej białka w jadłospisie   od 2 do max ! 3 g na kg masy  niż normalny człowiek  Kwasotwórcze są również Masło jaja Alkohol słodycze sery kawa. Dlatego polecam dla takich osób zwłaszcza dla tych na diecie na masę żeby czasami wypić tzw. Proszek zasadowy Utrzyma on równowagę Kwasowo - zasadową zawiera on substancje alkalizujące
najbardziej alkalizujące są  Daktyle, szpinak i rodzynki nie przetworzone.Dlatego warto dodać  trochę rodzynek na początek dnia a w ciągu dnia spożywać dużo warzyw średnio obrobionych termicznie przypominam , że im dłużej obrabiamy cieplnie warzywa Tym więcej Witamin nam "umiera" później przygotowany nasz "zdrowy " posiłek okazuje się mniej wartościowy niż przed  obróbka termiczną. Osobiście zjadam pół surowe warzywa. za bardzo nie katuje ich na patelni.

Choroby które najczęściej wynikają z powodu zbyt dużego zakwaszenia to:

w metabolizmie

-nagłe pojawianie sie głodu zwłaszcza słodyczy, 

-kamienie nerkowe, 

-zawyżony cholesterol

Włosy skóra

Problemy  ze skórą  min cellulitis, wypadanie włosów kruche paznokcie , paradontoza, próchnica
Układ sercowo naczyniowy
zawał, migrena, nadciśnienie, zawroty glowy, zle ukrwienie rąk i nog

Układ pokarmowy

uczucie pełności, wzdęcia,problemy trawienne, zaparcia 

 duże zakwaszenie również przyczynia sie do bólu mięśni zapalenia stawów a nawet reumatyzm
 złe samopoczucie, szybkie męczenie sie, przetrenowanie

Inne źródła
Potrawy zakwaszające
Spaghetti 
Corn flakes 
Biały ryż 
Chleb żytni 
Biały chleb 
Pełne mleko 
Soczewica 
Wołowina 
Wieprzowina 



Bardzo zakwaszające potrawy
Ser Parmezan 
Ser Topiony 
Twardy ser 
Ser Gouda 
Biały ser 
Brązowy ryż 
Owsianka 
Chleb biały pełno ziarnisty 
Orzechy 
Orzech włoski 
Salami 
Mielonka, konserwa 
Wątróbka 
Kurczak 
Dorsz 
Śledź 
Pstrąg 
Jajka 



Potrawy alkalizujące
Morele 
Kiwi 
Wiśnie 
Banany 
Truskawki 
Śliwki 
Pomarańcze 
Sok z cytryny 
Gruszki 
Ananas 
Brzoskwinie 
Jabłka 
Arbuz 
Seler 
Marchewki 
Cukinia 
Kalafior 
Brokuły 
Zielona Papryka 
Ogórek 
Pomidory 
Bakłażan 
Sałata 
Zielony groszek 
Cebule 
Grzyby 
Woda mineralna 

Stagnacja nie rosnący Biceps

Siemanko :) wszystko opisuje Wg. Swojego zdania z którym nie każdy może sie zgodzić ( dopiero sie ucze:) ale opisze wam moją teorie na temat Stagnacji która często nas spotyka po dłuższym stażu ćwiczeń Moim zdaniem im większym sie jest tym trudniej o kolejne Cm a raczej mm w obwodach wtedy to jest prawdziwa walka na treningu logika w diecie oraz rozsądnie "pomieszane" ćwiczeń

krótko- polecam każdemu robić trening siłowy na dana partie w ten sposób "poruszycie" mięsień do oczekiwanych efektów dacie sygnał, że wasz typowy trening na masę jest sygnałem a nie czymś zwyczajnym 

Zasadę którą mi polecił Krzysztof Gajewski  w moim przypadku był to biceps

Przez miesiąc w dni treningowe  Ćwiczylem bicepsa silowo ( uważam ze Biceps i łydki sa najtrudniejszą [dla mnie] partią ponieważ na codzien używamy tych miesni intensywnie zależy też od trybu zycia) wiec trzeba dać prawdziwego Kopa dla danej partii
 Robilem  3 ćwiczenia po 2 serie max 6 powt. max obciążeniem

zazwyczaj ćwiczenia na głowę długą krótką i obie naraz ( żeby nie dublować ćwiczeń)

przerwy miedzy seriami ok 2 min

później bicepsa nie ćwiczymy  kolejny miesiąc Niech sobie się zregeneruje w 100%

następnie wracamy do typowego treningu na masę , wasza siła poszła bardzo do góry możecie wykonywać  prawidłowo technicznie ćwiczenia z o wiele większym obciążeniem dacie kolejny sygnał aby je poruszyć

zawsze "słabą" partie którą chcę bardziej pod szlifować wrzucam jako pierwszą

słyszałem również zasadę z która mało osób się zgadza ( ćwiczenie nóg + słaba partia)  zastosowałem ta metodę u siebie z barkami myślę , że wszystkiego trzeba spróbować. Uważam ze nie ma konkretnej zasady do czegoś  każdy ma inny organizm każdy ma inna genetykę i każdy musi poznać swój organizm.

szybki deser "350" Dariusz Dudek

Siemanko jak zwykle smacznie zdrowo i Tanio :P Duużo węglowodanów
Wartości
100g banan

Energia	95kcal
Białko	1g
Tłuszcz	0.3g
Węglowodany	23.5g
Błonnik	1.7g

100 g ryżu białego

Energia	98kcal
Białko	1.9g
Tłuszcz	0.2g
Węglowodany	22.5g
Błonnik	0.7g

Banan mój ważył 106g ale odciałem dupke wiec 100g :)

150 "Serek wiejski" z trkskaFkami bo innego nie bylo - raz slodkosci nie zaszkodzi
Sposób przyrządzenia:
Serek Wiejski
Energia 122 Kcal
Bialko 16,5 g
Tłuszcz 4,5
Węglowodany 3,6

1. Ryz  ugotowany można polać zimną wodą ( nie bedzie taki klejący) mi sie nie chciało wiec był klejący
2. Banana Dziobiemy widelcem

mieszamy dwa wyżej wymienione składniki dla smakoszy mozna dodać cunamonu - ja nie dodałem kozaki jedzą bez :)
3 Dodajemy "serek wiejski" mieszamy

Kalorie 315
białko 18,5
tluszcz 5
weglowodany 49,6

4. Jemy
5... :) smacznego

Omlet spontan Dariusz Dudek

Siemanko to iż nie było nic w domu na sniadanie postanowilem coś wykminić :)
Wszystko w blenderze

ok 70 g platków owsianych
2 jajka cale
1 maly jog naturaly
troche cynamonu
troche rodzynek
2 tabl słodzika
blender i patelnia na malym ogniu pod przykryciem :)

Doadałem jeszcze 2 miarki olimp whey protein 100%

dla urozmaicenia dodałbym banana i go zmielił ale pewnie trzeba było by dolac troche mleka bo byla by gesta masa , lub ananasa w drobnych kawłkach wkrojonego w tą pyszna masę :)

Placek Śniadaniowy Dariusz Dudek

Witam, przedstawiam kolejny przepis na który wpadłem jest latwy szybki do zrobienia mający potrzebne mi wartości i nie posiada skomplikowanych składnikow :)

 3 jajka wbijamy dodajemy trochę cynamonu i rodzynek  mozna dodac ananasa banany lub jabłko:)

 Wszystko Elegancko mieszamy dodajemy 2 tabl slodzika ( ja dalem 3 wyszedl z deka za slodki)

 Wsypałem 150 g płatków owsianych

 Dolałem ok 50 ml mleka i wymieszałem

 Patelnie przed smażeniem popryskałem olejem w sprayu i smażymy ok 10 min pod przykryciem na wolnym ogniu

 no, mi sie trochę rozwalil podczas przerzucania na drugą stronę;)

Ale i tak jest bardzo smaczny :)

Placek Mocy Dariusz Dudek

Siemanko dowiecie sie jak zrobić szybko tanio i łatwo Placka mocy :)

Co potrzeba:

200 g płatków owsianych
200 g chudego twarogu
100 g rodzynek
 2 łyzki oliwy z oliwek ( w najgorszym wypadku zwykły olej)
- jabłko
- banan (ilośc zalezy od was)
 1-2 lyzeczki cynamonu
2 jajka


Jabłuszko myjemy kroimy w kosteczke ( im drobniejsza tym lepiej ciasto bedzie sie trzymac )
Banana kroimy w talarki

Płatki mieszamy z twarogiem jablkiem i bananem wbijamy jajka dodajemy cynamon i rodzynki

Na patelni na mniejszym ogniu ok 30 min pod przykryciem do momentu napęcznienia płatków.